d 3

W sobotę wychodne. Chciałam pospacerować, poczuć nieco świąteczny klimat i zobaczyć jak pięknie przybrane jest miasto :-) przy okazji przeszliśmy się również do zimowego parku rozrywki. Byłam tam już w poprzednich latach ale tym razem wydał mi się znacznie bardziej rozległy, naprawdę spory kawałek czasu zajęło nam zobaczenie wszystkich atrakcji. [...]

Nowy rok nowa ja 8-) Żartuję. Ale mam motywację do działania po tej przerwie :-D niesamowicie dobrze było wrócić dzisiaj na siłownię. Grudzień w ogóle był słaby pod względem treningów, bo najpierw chorowałam a później miałam świąteczną przerwę. Czekam kiedy muskle znowu się nabiją 8-) Trening rozruchowy. 1. Podciąganie podchwytem 2x 8/6 2. [...]

Domsy domsy męczą %-) Trening rozruchowy nr 2 W ramach rozgrzewki wiszenie na drążku wedle filmiku, który Viki wstawiała w temacie z patentami na plecy. 1. HT 5x10 70/90/90/90/90 Piekło w tyłek niesamowicie. 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x10 25/29/32/32 3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce prostej 3x12 6/6/6 4. Rozpiętki na maszynie [...]

Sobota Trening rozruchowy numer 4 1. Podciąganie nachwyt/podchwyt 5/7 2. Front squat 10/8/8/8/8 20/30/40/40/40 3. Przyciąganie drążka do brzucha wąsko 4x10 28/32/32/32 4. Wyciskanie ściskające na ławce płaskiej 4x10 10/12/12/14 5. Wypychanie hantla zza głowy 3x10 12/12/14 6. Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 125/125/125/125 7. Odwodzenie nóg na [...]

17/01/2020 DT Rekomp Tydzień 1 Okrutne domsy w pośladkach i czwórkach po poprzednim treningu. Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/5 Wyjątkowo słabo. 2. Front squats 8/8/8/8/12 40/40/40/40/30 Ostatni raz fronty w planie miałam chyba 4 lata temu. W ramach mobilizacji kilka ćwiczeń na najszerszy grzbietu. Będę musiała tu się mocno [...]

24/01/2020 DT Rekomp Tydzień 2 Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/5 7/6/5 2. Front squats 8/8/8/8/12 40/40/45/45/30 40/40/40/40/30 Lekko to nie idzie, a jak by nie patrzeć 45kg to mało ale powoli mam nadzieję zbudować siłę. 3. Wznosy z opadu 3x20 20/20/26 20/20/20 4. Band seated abduction 2x45 Odchylenie do tyłu x15 + pion x15 + [...]

29/02/2020 DT Rekomp Tydzień 7 Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 8/7/6 2. Front squats 8/8/8/6/6 20/40/50/55/55 3. Odwrotne wypychanie nóg na suwnicy Smitha 10/12/16 37/37/37 4. Bench side laying abductions 2x20 20/20 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x10 32/32/32 6. Ściąganie sznura do brzucha 3x12 23/23/18 Aktywność: [...]

06/05/20 Redukcja tydzień 7 Aktywność: Kroki: 10k Rower: 16km Trening domowy Trening 1a. Hip extensions jednonóż z gumą 3x15 1b. Bułgary 3x12 1c. RDL z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Pistol 3x6 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3. Przysiady z gumą 3x25 4. Monster walk 1x200 5a. Przyciąganie gumy do brzucha stojąc w pochyleniu 3x15 [...]

03/02/20 Trening tydzień 1 Aktywność Trening Kroki: 12,5k Rower: 16km Skakanka: 20min Trening B Rozgrzewka : wymachy, przysiady, mob bioder i klatki w pozycji wykroku, mob najszerszych, pompki, Y raise, GB jednonoz 1. HT (R:10/10) 4x8 40/70/ 90/90/90/90 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 52/52/52/52 3. Wyciskanie sztangielek na [...]

11/08/20 Tydzień 2 Off Aktywność Trening Kroki: 6,5k Rower: 18km Skakanka: 20min Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 5/5/5 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x10 27/27/27 3. Przyciąganie drążka do brzucha Vką 3x12 25/25/25 4. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10 12/12/12 5. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10 6/6/6 6. [...]

Ten tydzień był ciulowy pod względem samopoczucia. Zaczęło się w sumie wyjściem na miasto na tapas zakrapiane sporą ilością piwa w poprzedni piątek. W sobotę i niedzielę mało przez to jadłam, bo cały czas czułam się pełna po piątku i apetyt był słaby, 1000kcal z hakiem w oba dni. Reszta tygodnia już normalnie pod względem diety, aktywność też [...]

03/10/20 Tydzień 6 treningu Rekomp Aktywność: Trening Kroki: 11,5k Trening D 1. RDL ze sztangą 8/8/8/8 + B-stance z kettlem 10/10 50/50/50/50 + 16/16 Jedna z serii ze sztangą i mały wycinek serii b stance. https://youtu.be/e8hB-xrLjqk https://youtu.be/4LKiFzULx8A 2. HT 3x12 85/85/85 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/12/16 32/32/29/25 [...]

Środa 21/07/21 DT Trening D 1. Hip Thrust 4x8 T1120 (20/60/90) 110/110/110/110 (20/50/70) 80/85/85/90 Spory skok w porównaniu z ubiegłym tygodniem ale stwierdziłam, że się pieszczę biorąc 80-90kg na 8 powtórzeń. 2. Uginanie nog na maszynie siedząc 4x10 T2010 25/27/27/27 25/25/25/25 3. RDL z kettlami 4x12 T2010 20/20/20/20 16/16/16/16 4. [...]

02/02/22 Tydzień 1 treningu 8x8 Trening D - 8x8 (45s) 1. HT z pauzą 70kg 2. RDL ze sztangą 45kg 3. Zakroki z deficytu 4x 7,5kg 4. Odwodzenie nogi z linką skos 14kg 5. Side clams 2x20 + rower 17km + spacer Dieta: 2100kcal 140/40/300 1. Owsianka 2. Sałatka z makaronem i tuńczykiem, jabłko, bezwita 3. Udka z kurczaka z ziemniakami i surówką, [...]

09/02/22 Tydzień 2 treningu 8x8 Dzień nietreningowy. Podróż do naszego drugiego biura za miastem, także i aktywności było mało, bo tylko spacer wieczorem. Dieta: 1700kcal 10/02/22 Tydzień 2 treningu 8x8 Trening D - 8x8 (45s) 1. HT z pauzą 75kg 70kg Ale po tym piecze tyłek :-P 2. RDL ze sztangą 45kg 45kg 3. Zakroki z deficytu 4x 8kg 7,5kg 4. [...]

23/02/22 Tydzień 4 treningu 8x8 Dzień nietreningowy. Z aktywności rower i spacer. Kalorii 1800. 24/02/22 Tydzień 4 treningu 8x8 Trening D - 8x8 (45s) 1. HT z pauzą 80kg 80kg 75kg 70kg 2. RDL ze sztangą 50kg 50kg 45kg 45kg 3. Zakroki z deficytu 4x 10kg 8kg 8kg 7,5kg 4. Suwnica 125kg 125kg 125kg 125kg 5. Side clams 2x20 + spacer Dieta: 2100kcal [...]

14/04/22 Redukcja dzień 12 Trening D 1. HT 10/10/8/8/6/6 70/80/90/110/110 70/80/90/100/100 2. RDL ze sztangą 4x10 55/55/55/55 50/50/50/50 3. Wypychanie nóg odwrotne 4x15 40/40/40/40 37/37/37/37 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x12 26/26/26/26 26/26/26/26 5. Side clams 2x20 Aktywność dodatkowa: Kroki: 17,5k Kalorie spalone z aktywności: [...]

W sobotę trening dołu. Stwierdziłam, że może na razie zostawię jednak te trójki w MC. Przypomniały mi się moje stare treningi od Night'a i jak robiliśmy ostatnie serie na wysokich zakresach. Stwierdziłam, że to chyba będzie dobra opcja dla mnie na tę chwilę. Biorąc pod uwagę samopoczucie po serii na 16p muszę stwierdzić, że to był świetny pomysł [...]

W piątek trening wyglądał następująco. Trening D 1. HT 10/10/10/8/8/6/6 60/80/100/120/130/150/150 2. RDL ze sztangą 8/8/8/12 70/70/70/60 3. Żuraw 3x6+ 6/6/6 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x15 24/24/24/24 5. Side clam z gumą 3x20 6. Odwodzenie nogi z gumą 3x20 7. Brzuch Zamieniłam ostatnia serię w RDL z 8p na 12p. Dieta: 2000kcal 1. [...]

Wczoraj natomiast był trening góry. Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/6 2. Ściąganie drążka do klatki neutralnie 4x10 32/34/34/34 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, pion 10/10/8/12+ 10/10/12/7x16 4. Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 8/8/10 22/22/20 5. Wyciskanie sztangielek na skosie neutralnie 3x10 14/14/14 6. Narciarz [...]